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思维导图之15条黄金跑步法则

如今跑步是一项全民运动,越来越多的人都参与到跑步中,甚至跑马拉松,这是因为跑步与健康是直接挂钩的。人人都想要一个健康的身体,而跑步是最直接的方式——保持健康,只要迈开腿,调整呼吸,就能够跑起来。但凡是运动,稍不注意可能就会造成一定的损伤,为了防止损伤,以及更健康的身体,我们有必要了解跑步的一些法则,这里总结了15条黄金跑步法则,来源于杂志《跑者世界》,思维导图由朱古力整理,在这里我将简要阐述一些跑步规则。

黄金跑步法则

黄金跑步法则之10%规则

每个跑者都渴望突破,都希望变得越来越强,都渴望每一次训练都能够带来新的进步。同时我们也知道,要想进步要想突破,很多情况下需要达到一定的训练量甚至超过这个阈值,才很有可能到达新的层次。但是我们也要特别注意,训练量不是越多越好,而是要在一定的范围内。研究表明,要想得到进步,训练量是要逐渐增加的,但要控制在超出的10%内,不然容易引起受伤,阻碍了我们的进步。

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黄金跑步法则之十分钟规则

很多时候,兴趣来潮,穿上鞋子,就去跑了个几公里。这种做法是存在一定的风险的,例如韧带拉伤等。在跑步前我们有一个十分钟规则,要先进行十分钟的拉伸与慢跑,在这样的动态热身下,我们才能发挥我们的运动机能,避免受伤。而在跑步之后,我们同样要进行静态拉伸,这样才能完美地结束运动。所谓静态拉伸就是将参与到运动中的肌肉拉伸到最大限度的位置,并静止30秒,这样能起到降低神经和肌肉兴奋性的作用,以及为下一次运动提供一定的基础作用。

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黄金跑步法则之两天规则

作为一名新手跑步者,一不小心的情况下,可能就造成了对身体的伤害,最常见的是膝盖损伤,如果一旦发现自己的身体有不适,那么请停止运动。看看具体是什么情况,那如果两天后身体无异样,那基本是没有什么事情;如果休息两天之后,疼痛还在,那将很有可能需要去看医生。这里提供一点小方法:如果疼痛没那么剧烈,受伤部位还可以轻微活动,那你可以仔细摸一摸膝关节的周围——如果能找到明确的压痛点,疼痛就来自于具体的一个点,那往往是肌腱或韧带的损伤;如果找不到明显的压痛点,疼痛是模模糊糊一片,那可能就是软骨的问题。

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黄金跑步法则之新鞋规则

人类下肢的生理结构、特点和常见的伤病,一切的一切,都是因为“负重”这两个字。下肢就用来行走奔跑,承担了几乎全部的身体重量。而不规范的跑步,会大大增加负重,鞋子就是其中的一个因素。一双好的鞋子能够在一定的程度上起到很好的缓冲与保护作用,而一双好的鞋子也有它的寿命,鞋子的寿命与鞋子的类型人的体重等等都是有一定关系的,为了维持鞋子的作用,当鞋子磨损到一定程度,我们就要更换球鞋,最好不要超出600km的跑程。

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