思维导图之15条黄金跑步法则

如今跑步是一项全民运动，越来越多的人都参与到跑步中，甚至跑马拉松，这是因为跑步与健康是直接挂钩的。人人都想要一个健康的身体，而跑步是最直接的方式——保持健康，只要迈开腿，调整呼吸，就能够跑起来。但凡是运动，稍不注意可能就会造成一定的损伤，为了防止损伤，以及更健康的身体，我们有必要了解跑步的一些法则，这里总结了15条黄金跑步法则，来源于杂志《跑者世界》，思维导图由朱古力整理，在这里我将简要阐述一些跑步规则。

黄金跑步法则之10%规则

每个跑者都渴望突破，都希望变得越来越强，都渴望每一次训练都能够带来新的进步。同时我们也知道，要想进步要想突破，很多情况下需要达到一定的训练量甚至超过这个阈值，才很有可能到达新的层次。但是我们也要特别注意，训练量不是越多越好，而是要在一定的范围内。研究表明，要想得到进步，训练量是要逐渐增加的，但要控制在超出的10%内，不然容易引起受伤，阻碍了我们的进步。

黄金跑步法则之十分钟规则

很多时候，兴趣来潮，穿上鞋子，就去跑了个几公里。这种做法是存在一定的风险的，例如韧带拉伤等。在跑步前我们有一个十分钟规则，要先进行十分钟的拉伸与慢跑，在这样的动态热身下，我们才能发挥我们的运动机能，避免受伤。而在跑步之后，我们同样要进行静态拉伸，这样才能完美地结束运动。所谓静态拉伸就是将参与到运动中的肌肉拉伸到最大限度的位置，并静止30秒，这样能起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，以及为下一次运动提供一定的基础作用。

黄金跑步法则之两天规则

作为一名新手跑步者，一不小心的情况下，可能就造成了对身体的伤害，最常见的是膝盖损伤，如果一旦发现自己的身体有不适，那么请停止运动。看看具体是什么情况，那如果两天后身体无异样，那基本是没有什么事情；如果休息两天之后，疼痛还在，那将很有可能需要去看医生。这里提供一点小方法：如果疼痛没那么剧烈，受伤部位还可以轻微活动，那你可以仔细摸一摸膝关节的周围——如果能找到明确的压痛点，疼痛就来自于具体的一个点，那往往是肌腱或韧带的损伤；如果找不到明显的压痛点，疼痛是模模糊糊一片，那可能就是软骨的问题。

黄金跑步法则之新鞋规则

人类下肢的生理结构、特点和常见的伤病，一切的一切，都是因为“负重”这两个字。下肢就用来行走奔跑，承担了几乎全部的身体重量。而不规范的跑步，会大大增加负重，鞋子就是其中的一个因素。一双好的鞋子能够在一定的程度上起到很好的缓冲与保护作用，而一双好的鞋子也有它的寿命，鞋子的寿命与鞋子的类型人的体重等等都是有一定关系的，为了维持鞋子的作用，当鞋子磨损到一定程度，我们就要更换球鞋，最好不要超出600km的跑程。